वसा जलने के लिए पल्स क्या होना चाहिए?

आप किस प्रकार की शारीरिक गतिविधि चाहते हैंलगे, शरीर नाड़ी की दर को बदलकर उस पर प्रतिक्रिया करेगी। वजन घटाने के लिए कार्डियो के साथ शुरुआत से, एथलीटों का मानना ​​है कि वे लंबे समय तक और तेज़ी से चलते हैं (पैडल मोड़, अण्डाकार सिम्युलेटर पर काम करते हैं), तेज़ी से वे अपने पोषित लक्ष्य पर पहुंचेंगे यह बिल्कुल सच नहीं है। वसा जलने की प्रक्रिया एक निश्चित संख्या में दिल की धड़कन से शुरू होती है, और वजन घटाने के लिए पल्स दर शारीरिक रूप, आयु और प्रशिक्षण की डिग्री पर निर्भर करती है।

वसा जलने के लिए पल्स: महत्वपूर्ण

हृदयात्मक संकुचन के 6 क्षेत्रों हैं, प्रशिक्षण में प्रभावशीलता और जटिलता में अंतर होगा

हार्ट रेट चार्ट्स (एचआर):

- अधिकतम हृदय की दर का 90-100% - चयापचयी उत्पादों को साफ कर दिया जाता है, लेकिन शरीर से मल (मलजल जला) खराब होता है;

- 85-90% - प्रशिक्षण खतरनाक है, दिल लोड के साथ सामना नहीं कर सकता;

- 70-80% - मुख्य रूप से कार्बोहाइड्रेट का ऑक्सीकरण है। मांसपेशियों के निर्माण के लिए उपयुक्त;

- 65-75% - नाड़ी हमें वसा जलाने की ज़रूरत है (धीरे-धीरे, लेकिन सबसे प्रभावी रूप से);

- 55-65% - फेफड़े और हृदय प्रणाली के विकास के लिए आदर्श;

- 50-55% - व्यायाम के बाद शरीर जल्दी से बहाल हो जाता है।

वजन घटाने के लिए पल्स की गणना

तो, अधिकतम हृदय दर के 65-75% -वसा जलने के लिए पल्स की सबसे सटीक गणना यह मान इष्टतम है - अतिरिक्त वजन धीरे धीरे दूर चलेगा। अब आपको वसा जलने के लिए अपने नाड़ी को निर्धारित करने की आवश्यकता है। सूत्र सरल है:

220 - आपकी उम्र = वांछित हृदय गति।

उदाहरण के लिए, आप 30 साल के हैं, 220 - 30 = 1 9 5 बीट्समिनट (अधिकतम हृदय गति)। वसा जलाने के लिए पल्स इसके आकार का लगभग 70% है। यही है, लगभग 130 बीट प्रति मिनट की नाड़ी को बनाए रखने के लिए प्रभावी वजन घटाने के लिए आवश्यक है।

हालांकि, शरीर से पहले मत भूलनावसा जला देगा, यह कार्बोहाइड्रेट जला देगा। वे आमतौर पर अधिकतम हृदय गति पर कार्डियो के पहले 30 मिनट के लिए पर्याप्त होते हैं। केवल इस समय के बाद वसा जलना शुरू हो जाएगा। इसलिए, कार्डियो 40 मिनट से कम नहीं रहना चाहिए।

प्रशिक्षण के दौरान अक्सर सिद्धांत लागू किया जाता है।साइकल चलाना, जिसमें हृदय संकुचन की कई श्रेणियां उपयोग की जाती हैं (जब कम तीव्रता पर किए गए अभ्यास के साथ अधिकतम पल्स वैकल्पिक में तीव्र तीव्रता का अभ्यास होता है)। वजन बढ़ने पर इस तरह के अभ्यास अच्छे होते हैं, और आपको कुछ और किलोग्राम खोने की जरूरत होती है।

वसा जलने के लिए सर्किट व्यायाम

वजन कम करने का सबसे प्रभावी तरीका माना जाता हैवसा जलने के लिए सर्किट प्रशिक्षण। महिलाओं के लिए यह बेहद महत्वपूर्ण है, क्योंकि आंकड़ों के मुताबिक, हर चौथी लड़की अपनी आकृति से असंतुष्ट है और कुछ पाउंड खोने की कोशिश करती है।

ऐसे प्रशिक्षण का अर्थ क्या है?

इस तरह के प्रशिक्षण का मुख्य विचार हैएक सबक में पूरा शरीर का काम। इसमें ताकत और एरोबिक व्यायाम होते हैं, लगभग बिना राहत के प्रदर्शन किया जाता है, जो अत्यधिक ऊर्जा लेने वाला होता है और व्यक्तियों को क्षमताओं की सीमा पर काम करता है। एक नियम के रूप में, 7-9 अभ्यास चुनें और सर्किलों के बीच 20 से 40 सेकंड के बीच ब्रेक के साथ उन्हें कई बार दोहराएं। महिलाओं के लिए वसा जलाने के लिए सर्किट अभ्यास बिना वजन के या हल्के वजन और डंबेल के साथ हैं।

सर्किट प्रशिक्षण के लाभ

परिपत्र प्रशिक्षण की सहायता से, आप मांसपेशियों का निर्माण नहीं करते हैं, लेकिन इसमें निम्नलिखित कई फायदे हैं:

- अतिरिक्त वजन के साथ उत्कृष्ट झगड़े, क्योंकि यह चयापचय को तेज करता है।

- सहनशक्ति बढ़ाता है।

- दिल प्रणाली पर प्रभाव फर्मिंग।

- मुख्य मांसपेशियों को मजबूत करने को बढ़ावा देता है।

- चयापचय को तेज करता है।

- 30 मिनट से अधिक नहीं लेता है।

सर्किट प्रशिक्षण के लिए लगभग योजना

एक समान अभ्यास करने के लिए,फिटनेस रूम में सदस्यता खरीदना जरूरी नहीं है, क्योंकि इसे कम से कम उपकरणों की आवश्यकता होगी - केवल 0.5 किलोग्राम डंबेल (प्लास्टिक की पानी की बोतलें)। यदि आप पहली बार परिपत्र प्रशिक्षण का प्रयास करते हैं, तो भारोत्तोलन के बिना करना बेहतर है।

व्यायाम संख्या 1 का लगभग सेट (2-3 बार दोहराना):

- 15 पुश अप,

- 12 squats,

- प्रेस पर 17 पैर लिफ्ट,

- 16 कूदता है,

- 30 सेकंड बार।

व्यायाम संख्या 2 का सेट:

18 वर्ग,

- प्रति प्रेस 20 कर्ल,

- 16 पुश अप,

- प्रत्येक तरफ 30 सेकंड पार्श्व स्ट्रिप्स,

- प्रत्येक पैर पर 17 हमले।

व्यायाम संख्या 3 का सेट:

- मंजिल पर जोर के साथ 12 कूदता है,

- 15 कुर्सी प्रति चढ़ाई,

- 20 मोड़,

- 17 पुशअप,

- बार रखने के लिए 30 सेकंड।

प्रशिक्षण शुरू करने से पहले, आपको इसकी आवश्यकता हैएक आसान गर्म करने के लिए सुनिश्चित करें (कूदो, अपने हाथों को तरंगें)। यह भार के लिए जोड़ों और मांसपेशियों को तैयार करेगा। यदि आप पहली बार एक परिपत्र प्रशिक्षण में लगे हुए हैं, तो 5 से अधिक अभ्यासों का चयन न करें और वज़न का उपयोग न करें।

वैसे, परिपत्र प्रशिक्षण का एक उत्कृष्ट उदाहरण प्रसिद्ध ट्रेनर गिलियन माइकल्स द्वारा "30 दिनों में वजन घटाना" जटिल है।

यह प्रशिक्षण उन लोगों के लिए सही है जोकभी खेल नहीं खेला। परिसर में कठिनाई के 3 स्तर शामिल हैं, जिन्हें आपको प्रत्येक 10 दिनों के लिए करने की आवश्यकता है। भार सभी मांसपेशियों के समूहों को दिया जाता है, मुख्य बात रुकना नहीं है!